إذا كانت الأمسيات المظلمة والأوراق المتقلبة تثير إحساسًا خفيفًا بالفزع بداخلك كل عام ، فأنت لست وحدك.
مع حلول فصل الشتاء ، يعاني الكثير منا من الاضطراب العاطفي الموسمي – الذي يحمل الاسم المختصر المناسب للاضطراب العاطفي الموسمي – ويمكن أن يتسبب في مزاج مكتئب ، وفقدان الاهتمام بالأشياء التي تستمتع بها عادةً ، وتغيرات في النوم والشهية. على الرغم من عدم وجود أرقام قاطعة ، يُعتقد أنه يؤثر على ما بين واحد إلى تسعة بالمائة من السكان ، حسب المكان الذي تعيش فيه.
على الرغم من أننا قد نفكر في الأمر على أنه بلية مميزة خاصة به ، إلا أنه يتم تصنيف SAD في الواقع على أنه اضطراب ثنائي القطب أو اضطراب اكتئابي كبير ، ولكن بنمط موسمي. وهذا يعني أن الأشخاص الذين يعانون منها يشعرون بسوء شديد في الخريف والشتاء ومتوازنون نسبيًا أو ربما يكونون مهووسين في أشهر الصيف ، كما توضح كاثرين روكلين ، الأستاذة المساعدة في علم النفس بجامعة بيتسبرغ التي تدرس الحالة.
يقول روكلاين: “الاكتئاب بحد ذاته عرضي إلى حد ما”. “لديك فترة من ذلك ، ثم تختفي. التمييز [مع SAD] هو التكرار الموسمي “. يبدو أيضًا أن اضطراب القلق الاجتماعي أكثر شيوعًا بين النساء مرتين إلى أربع مرات.
على الرغم من أننا نبذل جهودًا أكبر كمجتمع لإدراك أهمية صحتنا العقلية ، فقد يكون من المغري تجاهل اضطراب القلق الاجتماعي باعتباره لمسة من “كآبة الشتاء” ومحاولة مواصلة الحياة كالمعتاد. يقول روكلاين إن أفضل نهج هو قبول وإدراك أنه شيء قد نعاني منه حقًا – ونحتاج إلى العلاج. مثلما نفعل مع أمراض القلب أو السكري.
لماذا يجعلنا الشتاء حزينين؟
تبدأ قصة الاضطراب العاطفي الموسمي بإيقاع الساعة البيولوجية لدينا – ساعتنا الداخلية التي تخبرنا متى نأكل وننام ونستيقظ.
بالنسبة للجزء الأكبر ، لا نميل إلى التفكير كثيرًا في هذا النظام ما لم يكن لدينا وقت متأخر بشكل غير متوقع في الليل أو نقوم برحلة طويلة المدى. لكن عالمة الكرونولوجيا إميلي مانوجيان PhD تقول إنها تلعب دورًا أكثر أهمية.
تقول مانوجيان ، التي تبحث في إيقاعات الساعة البيولوجية في معهد سالك للدراسات البيولوجية في كاليفورنيا: “يرتبط نظام الساعة البيولوجية ارتباطًا مباشرًا بكيفية عمل دماغنا ، وهذا يؤثر على قدرتنا المعرفية وسلوكنا ومزاجنا وقدرتنا على تذكر الأشياء”. “النظام اليومي مهم للتأكد من أنه في جميع أنحاء الجسم والدماغ ، تتحدث المناطق مع بعضها البعض بالطريقة التي ينبغي أن تكون بها وأن كل شيء متوازن. نحن نعلم أن الاضطراب اليومي يرتبط ارتباطًا وثيقًا بكل شكل من أشكال الاضطراب العاطفي – مثل الاضطراب الاكتئابي الرئيسي والاضطراب ثنائي القطب وما إلى ذلك “
تزايد الظلام في فصلي الخريف والشتاء هو أمر عانى منه البشر في معظم أنحاء الكوكب لآلاف السنين ، لكن تقدمنا التكنولوجي – على وجه الخصوص ، الضوء الاصطناعي – يتداخل مع هذا الحدوث الطبيعي. الضوء هو أحد أقوى المحفزات لأنظمتنا اليومية ، ومنذ ظهور الكهرباء ، نرسل أجسادنا الكثير من الرسائل المختلطة.
“هذه البيئة التي أنشأناها معطلة بطبيعتها – فهي ليست مضاءة أو مطفأة في وقت ثابت للسماح بالراحة المناسبة لجسمنا ؛ تضيء الأضواء عندما نحتاج إلى أن نكون مستيقظين للعمل في بعض الأيام ، ثم نطفئ في وقت لاحق في أيام أخرى ، “يوضح مانوجيان. “هذا يخلق هذا النوع من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة الاجتماعية. سيؤدي ذلك أيضًا إلى زيادة صعوبة النوم ، ويمكن أن يضر بالصحة بمرور الوقت “.
Manoogian ليس أيضًا من محبي التوقيت الصيفي. تقول ، “إنه يغير تعرضنا لأشعة الشمس في وقت لاحق من اليوم وبالتالي يغير ساعاتنا البيولوجية. في الصيف ، نتلقى ضوء الشمس في وقت متأخر عما ينبغي ، وعندما تكون الأيام أقصر ، نستيقظ في الظلام. لكن المشكلة هي أنه لا يزال يتعين علينا بدء العمل أو المدرسة في نفس الأوقات. هذا يعني أن مواعيدنا وأجسامنا في أوقات مختلفة ، وهذا يعطل نظام الساعة البيولوجية “.
على الرغم من عدم وجود دليل يربطها مباشرة بالاضطراب العاطفي الموسمي ، فمن المعروف أن التوقيت الصيفي يزعج المجتمع على نطاق واسع ويحتمل أن يكون مرتبطًا بالمخاطر الصحية القلبية. هناك حركة متزايدة للتخلص من التبديل الزمني مرتين سنويًا في العديد من المقاطعات الكندية ، حيث تلتزم ساسكاتشوان و (اعتبارًا من 2020) إقليم يوكون بالوقت نفسه على مدار العام ، ويتم النظر في مقترحات مماثلة في ولايات قضائية أخرى حول العالمية.
ما الذي تستطيع القيام به؟
كما هو الحال مع أي اضطراب ، يعتمد علاجك جزئيًا على شدته. إذا كان الاضطراب العاطفي الموسمي يعطل حياتك بشكل كبير أو يجعلك تشعر كما لو أن الحياة لا تستحق العيش بعد الآن ، فمن المهم للغاية أن تتواصل على الفور مع أخصائي الصحة العقلية الذي يمكنه دعمك. يقول Roecklein أن خيارات العلاج الفعالة تشمل تناول الأدوية ، أو تلقي العلاج السلوكي المعرفي المصمم خصيصًا لعلاج SAD ، أو استخدام مصباح SAD (الذي يوفر جرعة أعلى من الضوء من الإضاءة الداخلية العادية) ، ولكن يجب استكشافها تحت إشراف متخصص.
إذا كنت تتساءل عما يجب فعله لأنك اشتريت بالفعل مصباح SAD لاستخدامه بنفسك ، يقول Roecklein أنه قد تكون هناك آثار جانبية. الأكثر احتمالا ، وهو معتدل ، هو أنك ستشعر أنه غير فعال. هذا لا يعني أنه لا يمكن أن يكون العلاج المناسب لك بالاقتران مع التوجيه المهني – على سبيل المثال ، يمكن أن تستخدمه في أوقات خاطئة أو لمدة غير صحيحة. في الطرف الآخر من المقياس ، يعد الهوس من الآثار الجانبية النادرة جدًا ولكن المهمة للاستخدام غير السليم.
ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء السهلة نسبيًا التي يمكنك القيام بها لدعم إيقاعاتك اليومية في الحياة اليومية. وعلى الرغم من أن هذه العلاجات ليست مضمونة للاضطراب العاطفي الموسمي ، فإنها يمكن أن تساعد في منح جسمك إحساسًا بالاستقرار بالروتين.
حافظ على جدول ثابت ، خاصة إذا كنت تعمل من المنزل
لا يحتاج هذا إلى أن يكون أمرًا صارمًا ومخططًا له بزيادات مدتها 10 دقائق ؛ يقول مانوجيان إن الأمر يتعلق أكثر بالحفاظ على المنبهات التي تتحدث إلى نظامك اليومي تقريبًا عندما تتوقع حدوثها. تعد التفاعلات الاجتماعية والطعام من الإشارات المهمة التي تتعلق باليوميات اليومية ، لذا فإن تناول وجبات منتظمة واستراحات حيث تجري مكالمة هاتفية أو الذهاب في نزهة على الأقدام أو التحدث مع أفراد أسرتك الآخرين يمكن أن يساعدك حقًا.
التمرين هو إشارة مهمة أخرى
يؤكد Manoogian أنه من الصعب – والبقاء – متحفزًا خلال فصل الشتاء من القيود المرتبطة بالوباء ، لذا فإن أي تمرين أفضل من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق. ومع ذلك ، إذا اخترت ممارسة الرياضة في الخارج ، فإنها تقول إن الصباح هو الوقت المناسب لجسمك للحصول على بعض الضوء الطبيعي الذي يحتاجه بشدة.
الوقت الوحيد لتجنب ممارسة الرياضة ، إن أمكن ، هو قبل النوم مباشرة. عندما تفعل ذلك ، فإنها ترسل رسالة مربكة إلى جسدك مفادها أن الليل هو وقت النشاط بدلاً من الاستعداد للنوم.
تعظيم تعرضك للضوء هو المفتاح
مقدار الضوء الذي نشعر به في أوقات مختلفة من اليوم مهم. تعد زيادة كمية الضوء التي تحصل عليها في الصباح مفيدة ، في حين أن زيادة التعرض للضوء في المساء قد يؤدي إلى نتائج عكسية.
لذلك إذا تغيرت تنقلاتك الصباحية من ساعة في السيارة أو أثناء النقل إلى التبديل السريع من سريرك إلى مكتبك ، فإنك تفقد الكثير من ضوء النهار الذي اعتدت تلقيه عندما تكون في أمس الحاجة إليه. يمكن أن يساعدك المشي في الصباح قبل أن تبدأ يومك ، أو حتى الجلوس بالقرب من نافذة مضيئة في النصف الأول من يومك.
في الليل ، يعد تقليل التعرض للضوء وجعل بيئة نومك مظلمة قدر الإمكان مفيدًا للغاية ، كما يوضح Roecklein. “معظم علماء الأحياء وباحثي النوم الذين أعرفهم لديهم ظلال قاتمة ولا توجد أضواء ليلية في غرفهم – ليس لدينا حتى ساعات بشاشات مضاءة.”